本帖最后由 ruyi 于 2021-1-28 16:37 编辑
作者：林安清浅
图源网络 你还在为怎样维持一段长久的感情发愁吗？ 你还在怀疑ta是不是你的Mr/Ms right吗？ 我们常说“对的时间遇到对的人”，“对的时间”或许可以定义，那“对的人”又如何评判呢？ 每个人都是世界上独一无二的的个体，在茫茫人海中找到命中注定、绝妙匹配的另一半或许可能，但并非易事。更多的是在交往中相互包容体贴，双方都为这段感情付出努力，渐渐磨合，变得越来越合适，从而拥有一段美好稳定的感情。 因此，学会如何维系亲密关系，是非常重要的。
最近的心理学研究发现，正念有助于缓解关系中的冲突，提高关系的满意度。 什么是正念？ 正念源于佛教哲学，禅宗把正念比作一面明镜，在镜子里，头脑只是如实反映眼前的事物。在心理学领域，正念被广泛接受的定义是指有意识地开放、接纳、以不评判的方式关注此时此刻的经验而产生的意识。正念包含了意识和接纳这两大核心成分：意识是持续地监控并专注于当下的内外体验，而接纳则是非评判、开放、接纳的态度。 正念最早用于治疗慢性疼痛患者的压力缓解和情绪困扰，之后正念干预被应用到更多的非临床的领域，研究对象也从个体拓展到了人际层面。
亲密关系中的正念，是指个体有意识地关注可能影响关系的感觉或想法。 正念意义理论（Mindfulness-to-Meaning Theory，MMT）认为，生活中的事件是不确定的，可以是积极的也可以是消极的，而正念促使个体寻找生活的终极意义，进而积极地应对负性事件。据此，在亲密关系中，当关系出现冲突时，个体自动化的反应可能是防御性的否认（“我不是”、“我没有”）、诋毁（指责对方）或者逃避（忽视当下的未解决的问题），而正念可能推动我们形成新的认知，积极地应对矛盾冲突，并帮助我们洞察冲突背后的意义。
那么我们应该怎么做呢？ （1）觉察 有意识地觉察所有的体验和情绪。 在相处的过程中，无论是甜蜜的幸福感还是矛盾冲突后的生气、委屈等不愉快的感受，我们都可以有意识去捕捉和觉察。当男朋友给你递上热腾腾的红糖水时，可以觉察自己此刻的心情和感受，而不是任其发生，习以为常；当两个人产生一些摩擦时，此刻的心情和感受也非常重要，不要逃避和压抑，而应该去觉察它。这些将有助于增强我们对人际互动的觉察，帮助我们觉察思维、情绪、行为模式的产生过程，以及其对自身和伴侣带来的影响。
（2）非评判 在非评判的状态下关注所有体验，不论这些体验愉悦与否。 我们要以非评判的态度对待自己的感受和情绪，对所有的感受和情绪“一视同仁”，不对它做出评价。也就是说，将想法仅仅视为想法，感受仅仅视为感受，避免过度的阐释、评估或反应。在面对负性情绪或负面想法时，不要反复地去想它，也不要深入地去思考它，把它夸张化、夸大化。你可以仅仅在一旁观察它，观察到它发生了，而不去触碰它。这将有助于我们提高自我调节能力和执行控制能力，从而更有效地应对亲密关系中非适应性的情绪和想法，抑制自动的、冲动的反应。
（3）接纳 正念强调接纳的态度。 人都会有情绪，面对情绪的时候，我们不应该排斥或逃避它，应该坦然地接受，理解、接纳、包容此刻的自己。对于伴侣，也是如此。因为男女生思维模式上的差异以及个人成长经历的不同，双方在待人处事上会有不一样的方式，甚至可能因此产生摩擦和矛盾。这时候，不是一味地指责对方，不是说对方“作”，而应该有接纳的态度，坦然地去接受。实际上，这也暗含了包容和理解的态度。如其所是的接纳能够增加自我慈悲与伴侣的共情。 另外，因为现实和理想往往存在差距，我们可能会美化伴侣，甚至试图改变对方使其接近自己理想男友/女友的标准。而接纳能够帮助我们对不完美的伴侣和亲密关系保持非评判的态度，进而减少过度美化，维持良好的关系。
除了上面介绍的三个关键词外，目前已经开发出了更为系统的正念干预疗法，这里仅做简单介绍。 正念强化关系疗法(Mindfulness-basedRelationship Enhancement, MBRE)，该疗法针对相对幸福且尚无危机的伴侣，由Carson等人于2004年开发，强调伴侣间的互动和个体在亲密关系中的思维、感受和行为，旨在帮助伴侣强化情感联结，提高应对压力的能力。 接纳与承诺疗法(Acceptance and CommitmentTherapy, ACT)是常见的正念干预项目之一，其开发的最初目的是增加个体的心理灵活性，促使个体投入有价值、有意义的生活。后来研究者针对陷入危机的伴侣或家庭对ACT疗法进行改编，旨在减少伴侣或家庭中的冲突并提高关系质量。ACT特别强调接纳的作用，鼓励伴侣正念地体验和接纳自己的思维和感受，进而避免过度地受制于思维和情绪。 准父母正念过渡项目(MindfulTransition to Parenthood Program, MTPP)，该疗法针对即将迎来第一个小孩的伴侣，由Gambrel和Piercy与2015年设计，结合了正念干预和心理教育，重视伴侣间的二元互动和小组支持，以正念为核心，强调个体的内在协调与人际协调，帮助伴侣共同面对因小孩的到来而发生的角色转变，增强压力应对能力进而预防关系恶化。
当然，正念的具体内涵，不是本文三言两语能够讲完的。 感情的维系也没有那么简单，不能“纸上谈兵”，更不是靠所谓的“套路”。 正念能做的，是帮助你冷静下来，更好地理解和接纳对方，更好地应对交往中产生的矛盾。 真正关键的，是要用“心”。
参考文献： 陈国典,杨通平.正念对亲密关系的影响[J].心理科学进展,2020,28(09):1551-1563.
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