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各位伙伴，经过前面两次倾听练习活动，我发现大部分伙伴对于沟通技术的使用都是由着习惯来的，虽然我在练习中提供了模板句式，并且提醒了大家，这是倾听技术的单项练习，但是大家开口讲话，还是会不自觉地使用多种沟通技术，比如：分析评判、探寻提问、表扬夸奖、劝慰安慰、转移话题。可能是我们太想帮助倾诉人摆脱她的个人困扰了，我们总想做更多事情，而缺乏克制的意识。
练习的目的，就是帮助我们养成倾听的习惯，刻意地练习倾听，做一个纯粹的倾听者。如果在练习倾听的场景下，我们都忍不住要劝慰安慰别人，忍不住要分析评判，忍不住去探寻式提问，忍不住去夸赞，那我们如何在复杂的生活里还能保持在倾听的状态呢？ 我们都是普通人，都有七情六欲，我们这颗心难免会有情绪，难免会产生评判，我们的心念总是处在飘忽不定的状态里。所以，我们需要多多的练习。一个是帮助我们在技巧上娴熟起来，另一个是在练习的过程中，提升自己的正念的力量。让我们的心在训练的过程中，越来越稳定，越来越有力量。
要想学会正念倾听，除了继续练习、坚持不懈的练习，没有什么更好的办法了。我认为理论课可以不听，练习必须要做。做练习的过程中，有疑惑了，想要深入探究的，可以再回头听理论，会更容易懂，对技术的领悟才能更深刻。
此刻，让我们一起来做个小小的正念练习吧。 首先，让我们找到一个舒适的姿势坐好，或者如果你是站着的，走着的，都没有关系，我们所要做的练习只是关注一下你此时此刻的身体感受。请把你的注意力集中到你的尾椎骨，继续向上注意到你的颈部，感受整条脊柱的延伸，双肩放松下沉，下巴微微向内收，感受颈部后侧的拉伸，放松你的面部肌肉，放松下巴和喉咙，请闭上双眼，将你的意识收回，在一呼一吸之间，感受身体细微的变化。吸气时感受清凉的空气流入鼻腔，呼气时温热的气息流出鼻腔。
现在开始，深深的吸气，让腹部扩张，呼气，腹部内收，吸气时感受整个身体的打开扩张，呼气时感受身体放松内收，抛掉所有思绪、顾虑，忘掉你的计划，专注于你的呼吸， 如果你的思绪开始飘散，慢慢将你的意识拉回来，继续关注你的呼吸，平静缓慢，感受气息从鼻腔流进流出。
此刻，我邀请你，想象一束抚慰人心的柔光撒在你的身上，它可以是任何一种你喜欢的颜色，一束抚慰你心灵的光，深呼吸，感受光照过你的脸庞，你的每一处，用它柔美的光阴环绕你整个身体，继续深深的呼吸，感受这束光，逐渐充盈你的头部，让你的大脑更加放松，它流过你的喉咙，拂过的地方都变得柔软放松，光洒满你的胸膛，你的肩膀、腹部，后背，洗涤你的肺部，你的心脏，你的内脏，净化滋养你的每个器官。
接着，这束光开始松弛你紧张的肌肉，你全身上下的骨骼和肌肉都充满了光，你的体内充满光，光包围着你的身体，滋养着你的身体，你只需放松自己，让光自由的流动…… 现在，缓缓地，将你的意识拉回来，用一个深呼吸结束今天的正念练习，愿你将此刻的智慧与平和融入接下来的学习和生活。
今天，我们讲一讲共情式倾听。
我们一起来看一个小故事，来自心理学家马歇尔·卢森堡博士的故事。在卢森堡博士的研讨班里，有一对夫妻。太太向博士抱怨道：“我觉得我嫁给了一堵墙。”博士看了看那位先生，他确实像一堵墙，坐在那里一动不动。面对太太的抱怨，他一声不吭。太太很生气，继续对博士说：“你看！他总是这个样子，坐在一边，闷声不响。和他过日子，就像对着一堵墙。”
这个时候，卢森堡博士对这位太太说了一句话，就是使用了共情式倾听的技术。大家猜猜，卢森堡博士是怎么说的呢？或者，根据你以往的经验，如果这个时候，你听到你的一位好朋友这么抱怨自己的老公，你准备怎么回应她，来帮助她？
或者如果你是位男士，你听到你的妻子这么抱怨你，你将怎么回应她，才能够让她减少对你的抱怨，从而促进你们的亲密关系呢？
卢森堡博士的回应是：你是不是感到很孤单，希望先生多体贴你呢？ 让我们来观摩一下卢森堡博士这句话： 前半句：你是不是感到很孤单？这个问句是在反馈核对，我听得对吗？你是感到孤单了，对吗？孤单这个词是在描述什么？情绪感受。 后半句：你是不是希望你的先生多体贴你呢？这也是一种反馈核对的语气，我在尝试理解你，我不确定我的理解对不对，我和你确认一下，你是需要先生的体贴吗？ 可见，共情式倾听，着重在倾听对方的感受和需要。
这个练习的难处在于，我们大部分人都已经和自己内心的感受及需求，和自己的情绪情感失联太久了。所以，也很难去体察别人的感受和需要。面对家人，需要沟通的时候，我们张口说出来的多半都是各种想法、评判，劝说、讲道理，等等。
因此，我邀请大家从今天开始，要练习觉察自己的情绪感受，表达自己的情绪感受，也多多地去观察孩子和其他家人的情绪感受，去倾听他们的情绪感受。
最后，我们来做一个简单的小练习，选择题。选出下列哪个句子是在表达感受。 ①我觉得很失望。 ②我觉得你不爱我了。 ③我觉得我被忽略了。 ④我觉得我被误解了。 ⑤我觉得我的吉他弹得不好。 ⑥我觉得他是个负责任的人。 ⑦我觉得他是个活泼阳光的孩子。 ⑧我觉得很开心。
除了一头一尾两个句子，其他都是在表达自己的想法和评判，而没有透露出自己的感受。这是我们人类共同的习惯。不经过训练的人，绝大部分都是活在自己和他人的念头里、想法里、评判里，而不是当下的身心感受里。
那么怎样表达自己的感受，或者去倾听到别人的感受呢？ 送给大家两个句式： 1.当……的时候，我感到……。 2.当……的时候，你是不是感到……？
再送给大家一个感受词汇表： 建立表达感受的词汇表（选自《非暴力沟通》） （1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 心旷神怡 喜出望外 精力充沛 兴高采烈 （2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服 不耐烦 不高兴 心神不宁 心烦意乱 筋疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 请今天每个人尝试用这两个句式和下面的感受词汇表，说几句话作为练习作业，发在群里分享。这个练习可以持续做，直到我们养成自然而然的表达感受、倾听感受的习惯。你将会发现，你的生活会越来越幸福，你的内心也会越来越稳定和强大。
想要加入倾听练习的小伙伴，可以扫描下方二维码，或添加微信：15381069952 （此文章由如易心理咨询中心撰写，请勿私自转载）
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